ランニングができない時なにをしますか?

こんにちはー!キリです!

 

ランニングできない時と言われても色々ありますよね?

 

例えば

雨の日

仕事が遅くなった

知人との付き合い

怪我をして走れない

などなど

数えきれないくらいありますよね?

 

中には雨の日は別に走れるでしょー

と思う方いると思います。

そんな方は素晴らしいです!

 

中には雨の日は走りたくないって方いますよね?

 

そんな方は

筋トレをおすすめしますよ。

 

なぜなら

 

ランニングしてる時、姿勢が崩れないようにするには

体幹

ラストスパートの時に必要な脚力

 

フルマラソンを経験したことある方は分かると思います。

途中で足がつりそうな感じがでて、

最後の方では足を引きずってるような感覚になって

とてもしんどいです。

 

私は30キロ超えた途端ハムストリングがつり、ラストスパートかける時にふくらはぎがつりながらゴールをするという、痛い思い出がw

 

というぐらい過酷なので筋トレで補えるなら

補いたいですよね?

 

ということで筋トレのメニューでレイヤートレーニングというものを紹介します。

 

レイヤートレーニングとは?

神野大地選手がしているトレーニングです。

細かくいうと神野選手についてるトレーナーさんが提唱してるメニューです。

その方が中野ジェームズ修一さん

ランニングをしてる人は一度は聞いたことあるのでは?

 

レイヤーとは階層という意味だそうで、私がこれを聞いた時真っ先に思いついたのがコスプレイヤーでした。

コスプレのトレーニングをするのかーって思いました

それぐらいオタクです。

同じように考えた方いませんか?

 

話がそれましたが

階層ってどういうことってなりますよね?

例えば

メニューで

A,B,C,D,E

この5つのトレーニングを階段にする。

Aを20回し、30秒やすみ

Aを20回、Bを20回し30秒やすみ

これをEまで5階層にする。

Eまでおこなうと、ハーフマラソン走ったと同じくらい

筋肉に負荷がかかる。

 

正直めちゃくちゃしんどいです。私4セット目で

白旗ふりました。

汗は大量にでるわ、足は生まれたての小鹿になるわーで

この日、1日なにもしたくないってなります。

ですが

メリットの方が大きいのですることをおすすめします。

メリット

自宅でてきる

短時間

怪我で走しれないときにもできる

雨の日でもできる

この4つのメリットがある。

 

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自宅でてきる

これが一番のメリットではないでしょうか。

好きな時間にできて、途中で止めることも可能!

ランニングの場合は家まで戻らないとやめれない、

歩いたりしたらやめれますが疲れたらすぐ寝ることは

できないですからねーw

短時間

レイヤートレーニングは1分で1キロ換算のイメージ

だそうで、20分すればハーフマラソンを走ったと同じくらい負荷をかけることが可能だそうです。

なるほど、だから小鹿になったのか!

時間を長くすればフルマラソンと同じくらい負荷も可能ということ、ハーフで小鹿だったのにフルと同じ負荷ってどんな感じでしょうね。

いつかして記事にしてみたいです。

怪我で走れない時にもできる

走ってる時、関節や骨にも衝撃があります。

衝撃によって怪我を悪化したりするので、ランニングを中止してなければなりません。

しかし、このトレーニングは関節、骨に負担が少ないので走れなくても筋力は落とさずに済むので怪我から復帰しても筋力は維持されてるので復帰後の筋肉痛は少なく済む。

雨の日でもできる

これは自宅でてきると同じ意味ですね。

雨の日でもランニングと同じ負荷ができる。

参考web・参考動画

https://www.mylohas.net/2019/12/203257_nakano_layertraining05.html

トレーニング内容はこちらの内容でいいと思います。

下記に書く内容も同じです。

私個人が思うに

トレーニングメニューを変えて

違う部位に集中できそうな感じもありますよね。

腕周りの筋トレとか5つくらいピックアップして

階層形式にしたら腕周りとかかなり効くのではないかと

思います。あくまで個人的に思ったことですが。

参考動画

この動画ではランナーに必要な筋トレが入ってるので

一度見てもいいと思います!

トレーニング内容

ワンレグスクワット 左右✖︎20回

手を床につくワンレグスクワット 左右✖︎20回

片足を浮かすワンレグスクワット 左右✖︎20回

ワンレグバランススクワット 左右✖︎20回

ランニングマンニーリピーター 左右✖︎20回

 

ワンレグスクワット

 

1.右脚を後ろに下げ、両手を左脚の膝の上で組む。左脚の膝は床に対して垂直にし、膝がつま先より前に出ないように注意する。

2.前足に体重を乗せたまま上がる。

これを左右20回。

手を床につくワンレグスクワット

1.まず膝をつきます。

2.床に手をつきます。

3.前足に体重をのせたまま上がっていきます。

これを左右20回

片足を浮かすワンレグスクワット

1.床に手をつくワンレグスクワット姿勢をする。

2.前足に体重のせたままあがり、片足立ちになります。

これを左右20回

ワンレグバランススクワット

1.床に手をつくワンレグスクワットと同じ姿勢をとります。

2.前足に体重をのせたままあがり、手をバンザーイします。

この時にもう片方の足は床から離しましょう。

形的には片足を浮かすワンレグスクワットみたいな感じです。

3.元に戻る時は、両手からついて、つま先、膝の順でつきましょう。

これを左右20回。

ランニングマンニーリピーター

1.前足に体重をのせる

2.右足を膝上げし、1の姿勢に戻る。

ランニング動作と同じようにする。

これを左右20回

まとめ

雨の日や怪我で走れない時、時間がない時に走る代わりに筋力に負荷をかけれるトレーニングがレイヤートレーニング。

レイヤーとは階段という意味。

実際にしてみるとふらふらになるので、できれば2〜3セットは頑張ってしましょう。

最初から全部こなすのは大変なので少しずつやれば

できるはず。

継続は力といいますしねー、ブログでも言えるか。

それでは!

 

 

 

 

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